Özellikle son 1-2 yıldır çokça duyduğunuz ancak birçok dijital mecrada prim yapacak ve ilgi çekecek şekilde “Yağ yiyerek hızlıca kilo verin” gibi sloganlarla bahsedilen Ketojenik beslenme ile ilgili konunun anlaşılması adına temel bilgilerini derledik gelin beraber bakalım.
Ketojenik Beslenme/Diyet 101
Ketojenik beslenme 3 ana temel besin kaynağımız olan yağ, karbonhidrat ve proteinin (yani makroların) belli oranlarla vücuda alınması ile vücudun enerji için kullandığı ana yakıt kaynağının glikozdan (karbonhidrat vasıtasıyla elde edilir), ketona (yağ vasıtasıyla elde edilir) adapte edilmesi ile gerçekleştirilir. Adaptasyon sonrasında vücudumuz artık ana yakıt olarak ketonları, yani yağları yakmaya başlar.
Ketojenik Beslenmede vücudumuzun yağ yakmaya adapte olması
Vücudumuzun yağ yakmaya adapte olması bir süreç meselesi. Araba ustasına gidip benzinli arabanıza bir kit taktırarak artık gazla gitmesini sağladığınız gibi bir doktora gidip hadi benim şu vücuda bir kit takalımda artık glikoz değil keton yaksın olmuyor. Dedelerinizden gelen genlerde bunun nasıl yapılacağı kodlanmış durumda ama bunu yapabilmesi için aynı onların zamanındaki gerekli şartlar oluşmalı.
Vücudunuzdaki glikoz depoları bitmeli ve siz daha fazla glikoz kaynağı olan karbonhidratı almamalı, vücudunuzda “Aaaa glikoz yapacak karbonhidrat gelmiyor o zaman hadi elimizde olan şu yağları ketona çevirelim de keton yakmaya başlayalım” demeli.
Bu süreç herkeste farklı olmakla birlikte, herkeste kullanılacak glikoz kalmadığında başlar ve 7-14 gün arasında en verimli halini alır. Tabi ana kurala uyacaksın! (Günlük net 20gr karbonhidrat alımını aşmamak).
Ben çok hızlı şekilde keton yakmaya başlamak istiyorum diyorsanız, bir an önce vücudunuzdaki glikoz depolarını eritmeniz gerekiyor ve bunu aşağıda belirtilen 3 yöntemle ya da 3’nü birden kullanarak yapabilirsiniz:
- Fiziksel aktivitenizi artırarak – bol bol yürüyüş yaparak
- Başlangıçta bol bol sağlıklı yağlar tüketerek – Zeytinyağı, Avokado yağı, Hindistancevizi yağı (Sadece başlangıçta yağa adapte olabilmek için, sonrasında düzenleyeceksiniz. Zaten yağ çok doyurucu ve tokluk hissi verdiğinden çoğu kişi bol bol yağ yarken zorlanıyor ama başlangıçta sizi daha hızlı adapte eder)
- Kısa süreli oruçlar tutarak – 24 saatlik gün dilimi içinde 8 saatlik dilim içinde yemeğinizi yerken 16 saatlik dilim içinde sadece su içmek gibi
Yağa adapte olurken herhangi bir değişiklik hissedecek miyim?
Adapte olma sürecinde metabolik bir değişim yaşayacağımızdan KETO Gribi dedikleri, kendinizi biraz halsiz ve kırgın hissedebileceğiniz bir süreciniz olabilir. Bu herkeste farklı derecelerde yaşanmakla beraber başlangıç sürecinde özellikle minerallerini ve suyla birlikte kaybettiği tuzu yeterince alanlarda çok daha hafif şekilde olmaktadır.
Bu süreç içinde ağzınızda aseton gibi bir koku ve idrarınızda keskin bir koku duyabilirsiniz endişelenmeyin. Bunlar adaptasyonun ileriki aşamalarında geçecek, sadece adaptasyon süresinde varlar. Pozitif tarafından bakarsanız vücudunuz size keton yakmaya çalıştığının sinyallerini veriyor bu şekilde.
İşin en güzel yanı, yağa adapte olmaya başladığınızı inanılmaz şekilde artan enerjinizden, psikolojik olarak iyi hissetmenizden ve konsantrasyonunuzu daha uzun süre sağlayabildiğiniz gibi sizi çok iyi hissettirecek duyguların farkına vararak anlıyorsunuz. Yağa adapte olduğunuzu gösteren 5 temel gösterge:
- Kendinizi çok daha enerjik hissedeceksiniz – Kendi kendinize süper kahraman ilan edebilirsiniz dikkat!
- Açlık hissiyatınız azalacak – Eğer bir ofis çalışanıysanız arkadaşlarınız “hadi öğle yemeğine gidelim” dediğinde saate bakıp ” durun ya saat kaç dahaki ben acıkmadım ama diyecek hatta amaaan öğle yemeğinide atlayayım zaten aç değilim diyebilirsiniz.
- Berrak Beyin – Sanki bugüne kadar karar alırken hep kafanız bir sis bulutu içindeydide artık yağ yaktığınız için bu sis bulutu dağıldı ve sizin kararlarınız çok net ve doğru hissine sahip olacaksınız. Artık çok akıllıyım hissine kapılabilirsiniz dikkat!
- Fiziksel dayanaıklılık – Artık çok uzun saatler ne yaparsanız yapın vücudunuz size bunu devam ettirmek yada yeni birşey yapmak için enerjiyi sağlamaya devam edecek. Eskiden yorulduğunuz kadar hızlı yorulmayacaksınız.
- Vücud yağ oranında azalma – Vücudunuz yağ yakımı gerçekleştirdiği için yağ depo bölgelerinizde incelme yaşayacaksınız.
Ben işimi şansa bırakmam ben kesin bilmeliyim keton yakıp yakmadığımı diyorsanız bunlar için evde kendi kendinize ölçüm yapabileceğiniz idrar çubukları ve kandan ölçen cihazlar mevcut.
Ketojenik Beslenme/Diyete Hemen Başla!
Ben bu işin ayrıntıları ile uğraşmak istemiyorum hemen Ketojenik beslenmek istiyorum diyorsan:
- Günlük karbonhidrat alımını 20 gr ile sınırlayacaksın. (Bu işin olmazsa olmazı ve bunun için artık hayatından ekmek ve şekeri çıkarıyor olacak ve bunu yaptığın için çok mutlu ve sağlıklı olacaksın!)
- Hedeflediğin olmak istediğin kilonun %80’i kadar gram protein alacaksın. (100 kilosun ve hedefin 70 kiloya inmekse 56gr protein, 80 kilosun ve hedefin 70 kiloya inmekse gene 56 gr protein)
- Başlangıçta bol miktarda yağ tüketeceksin. (Sonrasında yağ alımını kilo verme hızın için veya kilo koruma için ayarlaman gerekecek. Bol yağ konusuna illaki örnek verin bu çok göreceli diyorsanız, başlangıçta hedeflediğiniz kilonun 1-1,5 katı gram yağ yiyebilirsiniz.)
Bu bile bana zor geliyor, ben alışmışım diyetisyenler tarafından bana verilen listelere, ancak o şekilde yapabilirim, zamanla daha fazla öğrenirim yeterki başlangıç için bir liste diyenlere buyurun size örnek bir liste! Eğer gerçekten bu kadar hızlı bir giriş yapacaksanız lütfen bu listeyi 5-10 gün boyunca uygularken bir yandan Ketojenik diyetin detaylarını öğrenmeyi ihmal etmeyin. Hatta ve hatta bizim tavsiyemiz doktorunuz veya beslenme uzmanına başvurmanız:
Bir gün boyunca yenilecekler:
- 2-3 Yumurta – İster tereyağlı yumurta yap ister haşlanmış ye
- 2 kibrit kutusu büyüklüğünde kaşar – İster kendi başına istersen sonra salatana birlikte
- 10 tane siyah/yeşil zeytin
- Yeşil salata (Örn: Roka salatası) ve içine en az 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir avuç çiğ badem
- 1 tavuk göğsü/8 köfte/Büyük bir dilim et – ister ızgara ister haşlama ister mangalda
- Yarım tabak haşlanmış karnabahar veya brokoli – ister üzerine zeytinyağı veya krema dök
- Günde 2 lt su ve 1 şişe soda
- Mineral kaybını yerine koymak için tuz ve magnezyum desteği şart.
Tekrar hatırlatmakta fayda görüyoruz: Bu verdiğimiz liste sadece sizin hızlı şekilde ketojenik beslenmeye başlamanız içindir.
Bilinçli şekilde Ketojenik beslenenler, makrolarını; yani protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını; kontrollü olması açısından takip ederler. Bundan dolayı bu listeyi gördüklerinde biraz serzenişte bulunabilirler ama lütfen unutmasınlar herkesten aynı motivasyonu beklememek lazım! Kimi insanda işe girişip sonraki sürecinde konu ile ilgili daha fazla bilgilenmek isteyebilir. Aşağıda yeni başlayanlar için Ketojenik Alışveriş Listesi bulabilirsiniz. Genelde yeni başlayanlar için özellikle yoğurttan uzak durmalar, yağa adapte olduktan sonra ev yoğurdu yemeleri öneriliyor.
Biraz daha detayına girmek isteyenler için peki nedir bu makrolar?
Makrolar – Karbonhidrat Yağ Protein
Besinlerden aldığımızı karbonhidrat, protein ve yağlara makro adı verilmektedir. Aldığımız besinlerde çoğunlukla iki veya 3 makro bulunmakta olup aldığımız besinin hangi makrodan daha fazla içerdiğine göre halk dilinde kategorize edilir yiyecekler. Örneğin patates bir miktar protein bulundurmasına rağmen fazlaca karbonhidrat içerdiğinden karbonhidrat kategorisinde olup; aynı şekilde antrkot ta bir miktar yağ bulundurmasına karşın çoğunlukla protein içerdiğinden protein kategorisinde değerlendirilir.
Ketojenik şekilde beslenecekseniz, karbonhidrat miktarı sizin en dikkatli şekilde takip edeceğiniz makro olduğundan, yiyeceklerin tüm içeriklerine bakmanız gerekmektedir. Bunu kolayca yapabileceğiniz piyasada birçok ücretsiz aplikasyon ve yazılım bulunmaktadır. Fatsecret, my fitnesspall vs.
Ölçemediğiniz bir işle ilgili yorum yapmanız mümkün olmayacağından iyileştirme için alacağınız tüm kararlar körü körüne alınacak ve çoğunlukla başarısız olacaktır! Bundan dolayı sadece diyetler için geçerli olmamakla birlikte – Ölçemediğiniz hiçbir işe girişmeyin, zaman kaybedersiniz bizden hatırlatması! Aşağıdaki görselde hangi yiyeceklerin hangi kategoride yer aldığını görebilirsiniz.
Makro besinlerin kalori değerleri ve o kategoriye giren örnek besinler şu şekildedir:
- Karbonhidratlar – 4 kalori (Ekmek, Şeker, Patates, Pirinç)
- Protein – 4 kalori (Kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta)
- Yağ – 9 kalori (Zeytinyağı, Badem, Avakado)
Bu kadar bilgiyi oku oku oku bıktım artık, bana ben bu beslenme şekli ve diyetle nasıl zayıflarım dediğinizi duyar gibi olduk hatta bazılarınızı bu satırları okuyamadan ayrıldı bile. Bundan dolayı hemen nasıl zayıflayabiliriz kısmına geçiyoruz ama bu bilgileri ve mekanizmaları temelde biliyor olmanız sonraki araştırmalarınız açısından size epey fayda sağlayacaktır.
Ketojenik Beslenme Diyet ile Zayıflamak
Vücudumuz artık yağ yakmaya adapte oldu ve her şey tıkır tıkır çalışıyor, peki nasıl kilo vereceğiz? Çok kolay! Günlük ihtiyacımız olan kalori miktarından daha az kaloriyi alarak. İyi de bunu nasıl hesaplayacağız? Çok basit buradaki temel dikkat etmeniz gerekenler:
- 20gr karbonhidratı aşma yoksa vücudun hangi yakıtı yakması gerektiğini karıştırabilir ve keton yakmayı yavaşlatabilir veya durdurabilir
- Belirlenen ihtiyacın kadar protein almayı ihmal etme yoksa kasların yeterince besin alamadığından kas kaybı yaşayabilir ve halsiz düşebilir ve sağlığını kaybedebilirsin.
- Belirlenen yağ miktarını aşma, hatta yağa adaptasyonun tam ise belirlenen rakamın altında alman durumunda daha hızlı kilo verebilirsin
Ketojenik diyetle zayıflayan, özellikle yüksek kilolu kişilerin temelde söylediği; aç kalmadıkları ve çok hızlı kilo kaybedebildikleri söylemleri bu beslenme şeklini özellikle öne çıkarmaktadır.
